Por lo general la frecuencia cardíaca se utiliza en base a un porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima de cada individuo para poder medir la intensidad de cada entrenamiento y saber en que área o que tipo de entrenamiento estamos realizando.
Para obtener la frecuencia cardíaca máxima podemos hacer una evaluación de 5 minutos de duración en donde realizaremos el máximo esfuerzo para obtener el valor máximo de latidos por minuto.
Hay muchas formas de obtener la frecuencia cardíaca máxima de forma teórica, como por ejemplo FMC = 220 - EDAD. El valor obtenido de esta ecuación no es muy fiable por eso recomendamos realizar el test de 5 minutos y obtener en lo práctico la frecuencia cardíaca de cada uno.
Luego de obtenida esta frecuencia podemos empezar a trabajar en porcentajes de dicho número, es decir, sobre nuestro máximo vamos a trabajar a un 60%, 70%, 80% y 90% y así dividir en rangos de trabajo nuestras sesiones de entrenamiento.
50% - 60% DE FRECUENCIA MÁXIMA
Es una intensidad muy baja donde no se producen grandes adaptaciones. Es utilizada para trabajos de calentamiento, recuperación o simplemente de relax.60% - 70% DE FRECUENCIA MÁXIMA
En este rango recién estamos empezando a realizar trabajos de base, es en él, donde se producen mejoras en el rendimiento.70% - 80% DE FRECUENCIA MÁXIMA
En estas intensidades es donde el entrenamiento empieza a producir mayores adaptaciones, es donde deberíamos trabajar para entrenar para pruebas de larga duración como por ejemplo un Gran Fondo.80% - 90% DE FRECUENCIA MÁXIMA
En estas intensidades es donde la fatiga empieza a ganar lugar, es en este rango donde se producen adaptaciones específicas, es decir donde se realizan trabajos específicos para cada especialidad. Es una intensidad que se recomienda para personas que ya están compitiendo o tienen cierto nivel deportivo.90% O MÁS DE FRECUENCIA MÁXIMA
Entrenar en intensidades por encima de 90% sin tener una base previa hace que las adaptaciones que estamos buscando no se produzcan de forma óptima, inclusive pueden llegar a retrasar el entrenamiento pudiendo también generar lesiones debido a la alta intensidad.Algo que tenemos que dejar bien claro son las limitaciones que tiene entrenar en base a frecuencia cardíaca, ya que es algo muy susceptible a factores externos como el calor, el frío, el estado de ánimo, el nivel de hidratación y el nivel de alimentación.
Una de las grandes limitaciones de entrenar por frecuencia cardíaca es la incapacidad de medir la intensidad en intervalos cortos de tiempo, por ejemplo, un intervalo de 1 minuto o menos no puede ser medido con parámetro de frecuencia cardíaca máxima porque este es el tiempo que demora en subir la frecuencia cardíaca máxima y estabilizarse en un rango de trabajo.
La frecuencia cardíaca hoy en día es el parámetro más utilizado por todos los deportistas debido a que es de fácil acceso, muy fácil de usar y económicamente accesible.
